Sabes que mucha gente medita regularmente y que la meditación tiene decenas de beneficios. Has investigado en Internet o en una librería y te has dado cuenta de que realmente hay MUCHAS formas diferentes de practicar la meditación, docenas de técnicas y, a veces, información contradictoria. Así que te preguntas cuál de estas técnicas es la mejor para ti.
Este artículo te ayudará a conocer las diferentes prácticas de meditación sentada y te proporcionará breves explicaciones sobre cada una de ellas, así como formas de acceder a recursos adicionales. Hay literalmente cientos -si no miles- de tipos de meditación, así que exploraré aquí, contigo, sólo los más populares.
Mis consejos sobre las posturas de meditación son más o menos los mismos para cada tipo de práctica sentada, así que hablaré de ello en gran detalle una sola vez, cuando trate la primera técnica (meditación Zen).
Me he tomado la molestia de incluir una sección, “¿Es esto para mí?”, que contiene observaciones generales sobre cada práctica. Ten en cuenta que estas son sólo sugerencias; sólo están aquí para guiarte, y potencialmente todo el mundo podría sentirse atraído por una u otra de estas técnicas.
Este artículo no te dirá cuál es “el mejor” tipo de meditación – porque no existe tal cosa y no estoy aquí para crear una controversia. Aquí he intentado centrarme sólo en las prácticas meditativas; puede que escriba otro artículo sobre prácticas similares que traten más de la relajación o la contemplación.
La mejor meditación es la que funciona para ti, en cualquier momento de tu existencia.
Los científicos clasifican los diferentes tipos de meditación en dos categorías basadas en la forma en que uno centra su atención: “Atención Focalizada” y “Monitorización Abierta“. Me gustaría proponer una tercera: “Presencia sin esfuerzo“.
Meditación de tipo ““.Atención Focalizada”
Esto implica centrar la atención en un solo objeto durante toda la sesión de meditación. Este objeto puede ser la respiración, un mantra, una visualización, una parte del cuerpo, un objeto, etc… A medida que el practicante progresa, su capacidad para centrar el flujo de su atención en el objeto elegido se hace más fuerte y se distrae cada vez menos, y esto durante periodos cada vez más cortos. Tanto la profundidad como la fijeza de su atención se desarrollan.
He aquí algunos ejemplos: Samatha (una meditación budista), algunas formas de Zazen, meditación de la Bondad Amorosa, meditación de los Chakras, meditación Kundalini, meditación del Sonido, meditación Mantra, Pranayama, algunas formas de Qigong, y muchas más.
Meditación de tipo “Open Monitoring” (en francés “Attention ouverte”)./b>
En lugar de centrar la atención en un objeto concreto, la mantenemos abierta, permaneciendo atentos a todos los aspectos de la experiencia, sin juicios ni apegos. Todas las percepciones, ya sean internas (pensamientos, sentimientos, recuerdos, etc…) o externas (sonidos, olores, etc…), se identifican y se consideran como lo que son. Representa el proceso de no reactividad al contenido de la experiencia, en cada momento, sin entrar en ella.
Ejemplos de ello son la meditación Mindfulness, la meditación Vipassana, así como algunos tipos de meditación taoísta.
Meditación de tipo “Presencia sin esfuerzo” (en francés “Présence sans effort”)./b>
Este es el estado en el que la atención no se centra en nada en particular, sino que descansa en sí misma: tranquila, vacía, estable e introvertida. También podría llamarse “Conciencia sin elección” o “Ser puro”.
Este es, de hecho, el verdadero objetivo al que tienden todos los tipos de meditación, no un tipo de meditación en sí. Todas las técnicas tradicionales de meditación reconocen que el objeto en el que se centra la atención, e incluso el proceso de permanecer atento, son simplemente un medio de entrenar la mente para poder descubrir sin esfuerzo el silencio interior y un estado de conciencia más profundo.Al final, tanto el objeto de atención como el propio proceso se dejan de lado para que sólo permanezca el verdadero Ser del practicante, o la “presencia pura”.
En algunas técnicas, éste es el único principio, desde el principio. Algunos ejemplos son la Búsqueda del Ser (o meditación “Yo soy”) de Ramana Maharishi; Dzogchen; Mahamudra; algunas formas de meditación taoísta; y algunas formas elaboradas de Raja Yoga. Desde mi punto de vista, este tipo de meditación requiere siempre una formación previa para ser eficaz, aunque a veces no se mencione expresamente (sino sólo implícitamente).
1) LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN BUDISTA
Meditación Zen (Zazen)
Origen y significado
Zazen ( 坐禅) significa “Zen sentado”, o “meditación sentada”, en japonés. Sus raíces se encuentran en la tradición budista Zen (Ch’an) china, que se remonta al monje indio Bodhidharma (siglo VI). En Occidente, sus formas más populares proceden de Dogen Zenji (1200~1253), fundador del movimiento Soto Zen en Japón. Se practican modalidades similares en las escuelas Zen Rinzai de Japón y Corea.
Cómo practicarlo
Suele practicarse sentado en el suelo, sobre una colchoneta o cojín, con las piernas cruzadas. Tradicionalmente, se practicaba en la posición loto o demi-loto, pero esto no es necesariamente necesario. Sin embargo, la mayoría de los practicantes se sientan así:
Visite un centro budista cercano, la mayoría enseñan zazen gratis.
¿Es esto para mí?
Zazen es un estilo sobrio de meditación, y puedes encontrar fácilmente muchas comunidades que lo practican, así como mucha información al respecto en internet. Se hace hincapié en la postura, que debe mantenerse erguida, para ayudar a mantener la concentración. Suele practicarse en centros budistas zen (Sangha), con mucho apoyo comunitario.
En la mayoría de ellos lo encontrarás combinado con otros elementos del budismo: postración, cierto ritualismo, cánticos y lectura en grupo de las enseñanzas de Buda. A algunos les gustará, a otros no tanto. Estos diferentes elementos pueden ayudar a crear una práctica estructurada y también son meditativos en sí mismos.
Meditación Vipassana
Origen & Significado
“.”Vipassana” es una palabra pali que significa “perspicacia” o “ver con claridad”. Se trata de una práctica budista tradicional que se remonta al siglo VI a.C. La meditación Vipassana, tal y como se enseña en las últimas décadas, procede de la tradición budista Theravada y fue popularizada por S. N. Goenka y el movimiento Vipassana.
Debido a la popularidad de la meditación Vipassana, la “atención plena a la respiración” ha ganado popularidad en Occidente y se denomina “mindfulness” (“conciencia plena”).
Cómo practicarlo
Existe información contradictoria sobre cómo practicar Vipassana. Sin embargo, en general, la mayoría de los profesores comienzan haciendo hincapié en la conciencia de la respiración en las primeras clases, con el fin de estabilizar la mente y obtener “acceso a la concentración”. Esto es más un foco de atención que una meditación. Más adelante, la práctica se centra en desarrollar una “percepción clarividente” de las sensaciones corporales y los fenómenos mentales, tomando conciencia de ellos en todo momento, sin fijarse en ninguno de ellos. Esto es sólo una introducción para principiantes. Para saber más, te sugiero que consultes los enlaces proporcionados o que sigas las enseñanzas de un maestro (durante un retiro de Vipassana).
En general, el practicante se sienta en un cojín en el suelo, con las piernas cruzadas, manteniendo la columna recta; alternativamente, puede utilizar una silla, pero sin apoyarse en el respaldo.
El aspecto más importante es desarrollar la concentración a través de la práctica de samatha. Esto suele conseguirse tomando conciencia de la propia respiración.
Centra toda tu atención, en todo momento, en el movimiento de tu respiración. Notará las sutiles sensaciones del movimiento de su abdomen. Alternativamente, puedes centrarte en la sensación del aire que pasa a través de tus fosas nasales, rozando tu labio superior – ten en cuenta que esto requiere cierta práctica y es de un nivel más avanzado.
A medida que te centras en tu respiración, notarás la aparición de nuevas sensaciones y percepciones: sonidos, sensaciones corporales, emociones, etc.
Sólo tienes que observar estos fenómenos a medida que aparecen en tu campo de conciencia y luego volver a tu respiración. La atención se mantiene en el objeto de concentración (la respiración) mientras que otros pensamientos o sensaciones son sólo “ruido de fondo”.
El objeto en el que se centra la práctica (por ejemplo, el movimiento del abdomen) se denomina “objeto primario”. Un “objeto secundario” es otra cosa que aparece en tu campo de percepción, ya sea a través de uno de los cinco sentidos (un sonido, un olor, un picor, etc.) o a través de la mente (un pensamiento, un recuerdo, un sentimiento, etc.). Si un objeto secundario distrae y retiene tu atención, o si provoca un deseo o aversión, entonces debes concentrarte en ese objeto, durante un breve momento, dándole un nombre, como “pensamiento”, “recuerdo”, “oído”, “deseo”. Esta práctica suele denominarse “tomar nota”.
Tomar nota mental consiste en identificar un objeto en general, no en detalle. Cuando seas consciente de un sonido, por ejemplo, llámalo “sonido” en lugar de “moto” o “voz” o “ladrido de perro”. Si se produce una sensación desagradable, llámala “dolor” o “sensación”, en lugar de “dolor de rodilla” o “dolor de espalda”. A continuación, reorienta tu atención hacia el objeto principal de meditación. Cuando huelas una fragancia o un perfume, llámalo “olor” durante un breve instante. No es necesario identificar el olor.
Cuando se logra este “acceso a la concentración”, la atención se dirige entonces al objeto de la práctica, que normalmente es un pensamiento o una sensación corporal. Entonces uno observa los objetos, los sujetos de la conciencia, sin apego, permitiendo que los pensamientos y las sensaciones surjan y pasen según su propio placer. El etiquetado mental (como se ha explicado anteriormente) suele ser una forma de evitar que te dejes arrastrar por la corriente de pensamiento, obligándote a tomar nota de ella objetivamente…
El practicante desarrolla entonces la clarividencia, que le permite percibir los fenómenos observados según las “tres marcas de la existencia”: impermanencia (annica), insatisfacción (dukkha) y vacío del Ser (annata). El resultado es la ecuanimidad, la paz y la libertad interior, que se desarrollan en relación con estos principios.
Vipassana es un excelente tipo de meditación que ayuda a enraizar al participante en su cuerpo y a comprender cómo funciona su mente. Es un estilo de meditación muy popular. Hay muchos profesores, páginas web y libros sobre el tema, así como retiros organizados de 3 a 10 días (basados en un sistema de donaciones). La enseñanza es siempre gratuita. No hay formalidades ni rituales asociados a esta práctica.
Si eres completamente nuevo en la meditación, Vipassana o Mindfulness
En savoir plus
“.”Vipassana” es una palabra pali que significa “perspicacia” o “ver con claridad”. Se trata de una práctica budista tradicional que se remonta al siglo VI a.C. La meditación Vipassana, tal y como se enseña en las últimas décadas, procede de la tradición budista Theravada y fue popularizada por